शरीर-निर्माण। हम मांसपेशियों को सही ढंग से प्रशिक्षित और विकसित करते हैं!

शरीर सौष्ठव उन कई खेलों में से एक है जो उन लोगों के लिए आदर्श है जो सबसे पहले स्वस्थ रहना चाहते हैं, अपने शरीर को फिट रखते हैं और हमेशा सकारात्मक मूड में महसूस करते हैं।

Bodybuilding - what is it?

शरीर सौष्ठव - यह क्या है?

शरीर सौष्ठव की परिभाषा, प्रतिरोध व्यायाम और उच्च-ऊर्जा पोषण के माध्यम से मांसपेशियों के निर्माण और विकास की प्रक्रिया है, जिसमें पोषक तत्वों की बढ़ी हुई सामग्री, विशेष रूप से, प्रोटीन, मांसपेशी फाइबर के विकास के लिए पर्याप्त है।

 

शरीर सौष्ठव के मुख्य घटक:

  1. व्यायाम
  2. उचित पोषण
  3. खेल की खुराक
  4. शारीरिक और मानसिक सुधार

 

  1. foods के साथ सक्षम और सही व्यायाम।

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Bodybuilding Exercises

२. उच्च ऊर्जा और स्वस्थ पोषण, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जैसे पोषक तत्वों से भरपूर।

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Proper nutrition

३. खेल पोषण,  विशेष रूप से प्रोटीन पाउडर, क्रिएटिन, विटामिन कॉम्प्लेक्स जो शरीर के लिए आवश्यक हैं, तनाव में वृद्धि के साथ।

 

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Sports nutrition

रिकवरी :  नींद, आराम, सौना, स्विमिंग पूल, मालिश।

ये घटक वांछित मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने और सही आकार में होने के लिए पर्याप्त हैं।

 

शरीर सौष्ठव वर्गीकरण

बॉडीबिल्डिंग प्रोफेशनल - आईएफबीबी प्रोफेशनल लीग

आधुनिक शरीर सौष्ठव उद्योग में,  एक पेशेवर को आमतौर पर एक बॉडी बिल्डर कहा जाता है जिसने एक शौकिया योग्यता प्रतियोगिता जीती और एक पेशेवर कार्ड अर्जित किया - IFBB (इंटरनेशनल फेडरेशन ऑफ बॉडीबिल्डर्स) से प्रो कार्ड। प्रो कार्ड के मालिक बनने वाले बॉडीबिल्डर स्वचालित रूप से पेशेवर बन जाते हैं और उन टूर्नामेंटों में प्रतिस्पर्धा करने का अधिकार रखते हैं जो शौकिया शरीर सौष्ठव से एक कदम अधिक हैं। उदाहरण के लिए, जैसे "अर्नोल्ड क्लासिक", "नाइट ऑफ चैंपियंस", साथ ही महत्वपूर्ण पुरस्कार पूल वाले अन्य पेशेवर IFBB टूर्नामेंट।

Phil Heath - Mr. Olympia 2011 and 2012Arnold Schwarzenegger - Mr. Olympia 1970-1975 and 1980Ronnie Coleman - Mr. Olympia 1998-2005Branch Warren - 2011 and 2012 Arnold Classic Champion

विजेता और एथलीट, बदले में, जिन्होंने पेशेवर टूर्नामेंट में उच्च परिणाम दिखाए हैं, उन्हें मिस्टर ओलंपिया प्रतियोगिता में भाग लेने का अवसर दिया जाता है। मिस्टर ओलंपिया का खिताब पेशेवर शरीर सौष्ठव में सर्वोच्च सम्मान है।

 

एमेच्योर शरीर सौष्ठव - शौकिया शरीर सौष्ठव

शरीर सौष्ठव के शौकीनों में वे सभी एथलीट शामिल हैं जो इस खेल में लगे हुए हैं, लेकिन अभी तक PRO कार्ड के मालिक नहीं बने हैं। हालांकि, पेशेवर और सामान्य एथलीटों को प्रशिक्षित करने वाले एथलीटों के बीच बहुत बड़ा अंतर है।

पेशेवर, एक नियम के रूप में, सप्ताह में 5-6 वर्कआउट करते हैं, और दिन में कई बार, अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, वे प्रशिक्षण प्रक्रिया में पेशेवर उपकरणों का उपयोग करते हैं और आहार का सख्ती से पालन करते हैं। उनके आहार में खेल पोषण जरूरी है। शौकिया हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेते हैं, जबकि उनके पास प्रशिक्षण के लिए हमेशा समय नहीं होता है। वे पोषण पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, और खेल पोषण के प्रति उनका रवैया तटस्थ है। सबसे महत्वपूर्ण अंतर, पेशेवर शरीर सौष्ठव पहनने के लिए काम है, जिसका अर्थ है शरीर के लिए अतिरिक्त आवश्यक दवाओं का उपयोग, और शौकिया शरीर सौष्ठव, बदले में, आनंद और स्वास्थ्य लाता है।

 

प्रतिस्पर्धी शरीर सौष्ठव अनुशासन:

  1. पुरुषों की बॉडीबिल्डिंग (पुरुषों की बॉडीबिल्डिंग)।
  2. क्लासिक शरीर सौष्ठव (क्लासिक काया)।
  3. समुद्र तट शरीर सौष्ठव (पुरुषों की काया)।

शरीर सौष्ठव प्राकृतिक -"रसायनों के बिना"

NANBF (नॉर्थ अमेरिकन नेचुरल बॉडीबिल्डिंग फेडरेशन) और NPD (नेचुरल फिजिक एसोसिएशन) जैसे संगठन हैं जो तथाकथित प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग को बढ़ावा देते हैं। ये संघ शरीर सौष्ठव में एनाबॉलिक स्टेरॉयड और अन्य औषधीय दवाओं के उपयोग को मिटाने की कोशिश कर रहे हैं।

NANBF California 2011 - Natural Bodybuilding NANBF California 2011 IFPA Pro 2011 USA California Robert Johnson - 2007 NANBF Arkansas Natural Bodybuilding

गैर-रसायन तगड़े बॉडीबिल्डर प्राकृतिक प्रतिस्पर्धा और स्वस्थ जीवन शैली पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी विधि पाते हैं।

शरीर सौष्ठव महिला

महिलाओं के शरीर सौष्ठव का आधार पहली शारीरिक महिला राष्ट्रीय चैम्पियनशिप माना जा सकता है, जो 1978 में ओहियो के कैंटन शहर में यूएसए में आयोजित की गई थी। यह चैंपियनशिप महिलाओं के शरीर सौष्ठव की पूर्वज है, जिसमें विजेताओं को उनकी मांसपेशियों से ही आंका जाता था।

Iris Kyle Jamie Eason Iris Kyle - Miss Olympia 2004 and 2006-2012 Miss Olympia All Stars

तब से, कई महिला प्रतियोगिताएं आयोजित की गई हैं, जिनमें से सबसे प्रतिष्ठित मिस ओलंपिया है। राचेल मैकलेश 1980 में पहली मिस ओलंपिया खिताब धारक बनीं।

निम्नलिखित महिला शरीर सौष्ठव श्रेणियां हैं:

फिटनेस। एथलेटिक रूप, लचीलापन, नृत्य में गति का मूल्यांकन किया जाता है।
बिकनी फिटनेस। मांसपेशियों की नरम उपस्थिति का मूल्यांकन किया जाता है। प्रतिभागियों के शरीर में वसा का प्रतिशत (12-14%) अधिक होता है।वूमेन्स एक भौतिक विज्ञानी हैं। 2013 में "महिला शरीर सौष्ठव" श्रेणी का नाम दिया गया। अधिक आकर्षक लड़कियों को स्थान दिया जाने लगा। स्पष्ट मर्दाना विशेषताओं के लिए, स्कोर कम हो जाता है।
शारीरिक योग्यता। फिटनेस बिकनी के समान श्रेणी, लेकिन अधिक पंप और विशाल आकार के साथ। शरीर में त्वचा की चर्बी 10% -12% की सीमा में होती है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शर्तें

  1. जिम में कसरत और कक्षाएं।
  2. मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए उचित पोषण आवश्यक है।
  3. अच्छा और स्वस्थ आराम और नींद।

 

स्नायु विकास कसरत

शरीर सौष्ठव के संबंध में शरीर विज्ञान के मामले में सभी लोग समान हैं।

सभी के लिए प्रशिक्षण विधियों के सिद्धांत समान और सिद्ध हैं।

हालांकि, जो लोग शारीरिक और शारीरिक रूप से समान हैं, उनकी संरचना में अलग-अलग मांसपेशियां हो सकती हैं। मांसपेशियों के तंतुओं को "सफेद" और "लाल" में विभाजित किया गया है। पूर्व अल्पकालिक अधिकतम भार के लिए जिम्मेदार हैं, बाद वाले, इसके विपरीत, धीरज और दीर्घकालिक कार्य की संभावना के लिए।  मनुष्यों में मांसपेशियां मांसपेशी फाइबर अनुपात में बहुत भिन्न हो सकती हैं। इस संबंध में, दो समान रूप से निर्मित एथलीटों के लिए सफल प्रशिक्षण विधियां पूरी तरह से भिन्न हो सकती हैं। यह परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से है कि आप अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और बॉडीबिल्डिंग स्टार बन सकते हैं।

 

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उचित पोषण

मांसपेशियों की रिकवरी और विकास की उच्च दर के लिए तगड़े लोगों को एक विशेष आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है। सामान्यतया, तगड़े लोगों को प्रशिक्षण, पुनर्प्राप्ति और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन और ऊर्जा प्रदान करने के लिए समान वजन के औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के संयोजन में प्राप्त खाद्य ऊर्जा के स्तर को कम करने से बॉडीबिल्डर्स को अतिरिक्त वसा खोने की अनुमति मिलती है, जो विभिन्न प्रतियोगिताओं की तैयारी में महत्वपूर्ण है। बॉडीबिल्डर के लक्ष्यों के आधार पर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से प्राप्त आहार ऊर्जा का अनुपात भिन्न हो सकता है।

 

Bodybuilders के लिए खाना

सामान्य पोषण के लिए औसत व्यक्ति को दिन में तीन बार खाने की जरूरत होती है। दूसरी ओर, तगड़े लोग 2-3 घंटे के अंतराल के साथ 5-7 बार खाने की कोशिश करते हैं।

यह विधि निम्नलिखित लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करती है:

  1. शरीर में चयापचय दर को बढ़ाता है;
  2. इंसुलिन के अत्यधिक स्राव को समाप्त करता है, जो बड़े और एक बार के भोजन के सेवन के कारण होता है।

 

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन

प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है। यह बॉडीबिल्डर्स के आहार में मुख्य पोषक तत्व है। बॉडी बिल्डर को औसत व्यक्ति से ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है।

प्रति दिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा:

  1. मध्यम व्यायाम के साथ: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन;
  2. जब बढ़ा हुआ भार और निरंतर प्रशिक्षण: प्रति किलोग्राम वजन में 4 या अधिक ग्राम प्रोटीन।

इस मामले में, प्रोटीन को कुल कैलोरी सेवन का 25-30% बनाना चाहिए।

 

प्रोटीन के मुख्य स्रोत:

Eggs  Legumes and nuts Milk products

अंडे;  मांस - चिकन, टर्की, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, मछली; फलियां और नट; प्रोटीन में उच्च डेयरी उत्पाद (उदाहरण के लिए: पनीर)।

 

कई बॉडीबिल्डर अपने शरीर के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने के लिए अपने आहार में आवश्यक प्रोटीन सप्लीमेंट जैसे व्हे प्रोटीन और कैसिइन का उपयोग करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

शरीर सौष्ठव में कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक बेजोड़ स्रोत हैं। बॉडी बिल्डर का शारीरिक स्वर और उसके वर्कआउट की सफलता उन पर निर्भर करती है। गहन प्रशिक्षण और भारी भार के साथ, मांसपेशियों को प्राप्त करने के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाना आवश्यक है।

Sugar and everything sweet Cereals, flakes and all cereals Corn Flour products

यदि, इसके विपरीत, शरीर के वजन को कम करना आवश्यक है, तो अधिक वजन होने के कारण, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही वसा की मात्रा को कम से कम करने की सलाह दी जाती है।

 

आराम के बिना तेजी से मांसपेशियों का विकास असंभव है

यद्यपि प्रतिरोध प्रशिक्षण के कारण जिम में मांसपेशियों की वृद्धि की उत्तेजना होती है, मांसपेशियों की वृद्धि आराम के दौरान ही होती है, मुख्य विकास शिखर प्रशिक्षण के बाद पहले 40-50 मिनट में होता है, और कई घंटों तक जारी रहता है। इस समय शरीर को केवल प्रोटीन की आवश्यकता होती है!

पर्याप्त आराम और नींद के बिना, मांसपेशियां ठीक होने और बढ़ने में असमर्थ होती हैं।

पूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि के लिए तगड़े लोगों की नींद की औसत मात्रा 7-8 घंटे होनी चाहिए। हालांकि, कुछ अपवाद भी हो सकते हैं जब 5 या उससे कम घंटे पर्याप्त हों।

 

overtraining

वर्कआउट के बीच बहुत कम आराम या बहुत अधिक वर्कआउट से ओवरट्रेनिंग हो सकती है। यदि आप पर्याप्त आराम किए बिना अगली कसरत शुरू करते हैं, तो थकान जमा हो जाएगी और मांसपेशियों की वृद्धि में प्रगति या ताकत संकेतक गायब हो जाएंगे यदि लक्ष्य बड़ा वजन है।

सही अवधि खोजना और धीरे-धीरे शुरू करना महत्वपूर्ण है। ऐसे उदाहरण हैं जब लोगों को 9 दिनों तक आराम की आवश्यकता होती है। औसतन, आप प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट से शुरुआत कर सकते हैं।

कुछ पेशेवर बॉडी बिल्डरों के लिए, वर्कआउट की संख्या प्रति सप्ताह छह, प्रति दिन 1-3 वर्कआउट तक पहुंच जाती है।

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